Navidades... ¿y ahora qué?

Ya hemos pasado Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo... y ¡aún nos queda la comida de Reyes con su roscón! ¿Qué hacemos para perder esos kilos que hemos cogido durante las fiestas?

Lo primero es que no podemos compensar los atracones y las comilonas navideñas, ayunando o no comiendo al día. Lo que tenemos que hacer es mantener unos hábitos saludables durante todos los días, aunque los días señalados tomemos un trocito de turrón o un polvorón, pero esto deben ser cosas puntuales, los días señalados, no se debe convertir en un hábito desde que empieza el mes de diciembre hasta mitad de enero.

Por ello os dejo unos consejos para ir adquiriendo unos buenos hábitos alimenticios:
1. Come conscientemente: toma un plato normal, por ser festivo no es necesario atiborrarse.
2. Aumenta el consumo de verduras: puedes hacer un primer plato de crema de verduras, sopa juliana, ensalada o hervido, además de acompañar el segundo plato con una menestra de verduras o una parrillada, por ejemplo.
3. No te olvides de la fruta: puedes consumir fruta a la hora que quieras: a media mañana, de postre... que nos aportará una cantidad importante de fibra y vitaminas y nos saciará el apetito.
4. Disminuye las proteínas y grasas de origen animal: utiliza aceite de oliva virgen extra, tanto para consumir en crudo como para cocinar, e incluye también en tus platos proteínas de origen vegetal, como tofu, quinoa, seitán...
5. Aumenta el consumo de legumbres: incluye, por lo menos dos veces a la semana, un plato de legumbres en tu menú: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas...
6. Bebe agua: aunque no te apetezca en invierno, el consumo de agua es esencial para mantener un estilo de vida saludable, alrededor de 1,5 litros de agua al día. Evita los refrescos, aunque sean sin azúcar, los zumos envasados y las bebidas alcohólicas.
7. No abuses de los dulces: aunque tomemos un poquito de los dulces típicos de estas fechas, podemos elaborar dulces caseros como bizcochos sin azúcar o bombones de chocolate negro con nueces, almendras...
8. ¡Muévete!: intenta hacer algo de ejercicio todos los días: realiza tu deporte favorito o simplemente sal a caminar o utiliza la bicicleta para desplazarte.

Estos son recomendaciones generales, pero no olvides que cuando se trata de un problema de sobrepeso u obesidad, o tienes alguna patología, debes ponerte en manos de un nutricionista para que te ayude y te realice una dieta personalizada según tus necesidades.


¡Un nutrisaludo!

Dulces saludables, ricos y veganos de Navidad

A continuación os propongo dos recetas de dulces hechos a base de calabaza, ideales para estas fiestas navideñas. Son unos dulces que están buenísimos, sanos y veganos ;)

-Bolitas de calabaza, almendra y coco

Ingredientes:

500 gr de calabaza
50 gr de almendra molida
150 gr de coco rallado


Elaboración:
1) Pelamos, cortamos y lavamos la calabaza.
2) Ponemos a cocer la calabaza (yo he utilizado la thermomix, para hacerla al vapor, 25 min., 100º y a velocidad 3).
3) Una vez tenemos cocida la calabaza, le añadimos la almendra y mezclamos bien hasta conseguir una masa homogénea.

4) Dejamos enfriar la masa durante unas horas.
5) Cuando ya tenemos la masa fría, hacemos bolitas con la masa y las rebozamos en el coco rallado.
6) Las metemos en la nevera durante unas horas y... ¡listas!

-Bizcocho de calabaza y chocolate

Ingredientes:

400 gr de calabaza
100 ml de aceite de girasol
75 gr de panela
250 gr de harina
30 gr de cacao puro 0% azúcar en polvo
1 sobre de levadura (15 gr)
canela
azúcar glass


Elaboración:

1) Pelamos, cortamos y lavamos la calabaza.
2) Picamos la calabaza (yo la he picado con la thermomix, pero si os es más fácil se puede cocer primero).
3) Añadimos a la calabaza picada el aceite de girasol, la panela, la harina, el cacao y la levadura, y mezclamos bien hasta obtener una masa homogénea.
4) Ponemos la masa en un molde de horno, y horneamos a 180º durante 20-25 minutos.
5) Dejamos enfriar el bizcocho y, una vez frío, desmoldamos y cortamos en cuadraditos.
6) Espolvoreamos por encima del bizcocho un poquito de canela y azúcar glass, y ¡listo para servir!

Aperitivos saludables para estas Navidades

A continuación os proponemos un par de aperitivos saludables y veganos para que podáis disfrutarlos en familia estas navidades, ¡espero que os gusten!

- Crudités de verduras con hummus de remolacha

Ingredientes (para 4 personas):
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento amarillo
- 1 pimiento rojo
- 2 zanahorias
- 1 pepino

Para el hummus de remolacha:
- 400 gr de garbanzos cocidos
- 200 gr de remolacha cocida
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de tahini (sésamo)
- 1 limón
- 3 cucharadas soperas de Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Comino

Elaboración:
1) Primero preparamos el hummus: cortamos la remolacha (ya cocida) y la molemos junto con el resto de ingredientes (los garbanzos cocidos, el diente de ajo y el tahini). Añadimos a la mezcla el zumo de un limón, sal y comino al gusto, volvemos a mezclar... y ¡listo! Se aconseja dejar un ratito en la nevera antes de consumirlo.

2) Para las crudités: pelamos el pepino y las zanahorias y lavamos bien los pimientos. Cortamos todas las verduras en bastones.
3) Para servir: ponemos las crudités alrededor del hummus y listo para llevar a la mesa.

- Ensalada de mango con crema de cacahuete

Ingredientes (para 4 personas):

- 1 mango

- 1 pepino

- 2 zanahorias

- 1 manzana Granny Smith

- 1 aguacate

- 1/2 limón

- 200 gr cacahuetes tostados sin piel y sin sal

- Aceite de oliva virgen extra

- Sal

- Pimienta

Elaboración:

1) Pelamos el mango, el pepino y las zanahorias y las cortamos en bastones.

2) Pelamos el aguacate y lo cortamos en dados.

3) Cortamos la manzana en bastones.

4) Juntamos las frutas y verduras anteriores y le exprimimos el medio limón.

5) Para elaborar la crema de cacahuete, pesamos alrededor de unos 180 gr de cacahuetes tostados sin piel (y sin sal) y los batidos. Yo he utilizado la thermomix, pero con una batidora normal se puede hacer también. Debe quedar una consistencia pastosa. A la pasta de cacahuete le incorporamos un chorrito de aceite de oliva virgen extra y mezclamos.

6) Añadimos a la ensalada los cacahuetes que nos han sobrado y le incorporamos la crema de cacahuete anterior. Salpimentamos al gusto y, ¡listo!

Ideas para comer de tupper de manera saludable

También se puede comer de manera saludable fuera de casa.

A continuación os pongo cuatro ideas de comidas sanas y fáciles de preparar que podéis llevar a la oficina, universidad, etc. ¡Espero que os gusten!

1. Crema de calabaza

Ingredientes:

1 puerro

1 cebolla

1 patata grande

1/2 calabaza

Aceite de oliva virgen extra

1 vaso de agua (200 ml)

sal

pimienta

cúrcuma (opcional)

Elaboración:

Quitamos la piel a la calabaza y a la patata, las troceamos y las ponemos a hervir. 

Pelamos y cortamos en taquitos la cebolla y el puerro y sofreímos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Añadimos al sofrito la calabaza y la patata hervida y rehogamos.

Añadimos un vaso de agua y trituramos todos los ingredientes hasta que quede una crema homogénea.

Sal-pimentamos al gusto y, si os gusta, le podéis añadir también un poquito de cúrcuma.

2. Zoodles de calabacín

Ingredientes:

1 calabacín grande

champiñones

2 dientes de ajo

Aceite de oliva virgen extra

Sal

Pimienta

Elaboración:

Hacemos los zoodles de calabacín (o espaguetis de calabacín). Yo he utilizado el "Spiralizer", también los venden hechos ya. Rehogamos los champiñones y los dientes de ajo con aceite de oliva virgen extra. Añadimos los zoodles y sal-pimentamos al gusto.

3. Ensalada de quinoa

Ingredientes:

1/2 vaso de quinoa

1 aguacate

1 tomate de ensalada

1 pepino

1/2 cebolla morada

Aceite de oliva virgen extra

Sal

Pimienta

Elaboración:

Lavamos la quinoa con bastante agua. Ponemos un cazo de agua al fuego y, cuando empiece a hervir, añadimos la quinoa. Dejamos hervir unos 15 minutos.

Mientras, cortamos en daditos el tomate, aguacate, pepino y la cebolla. 

Una vez finalizados los 15 minutos, escurrimos bien la quinoa y enfriamos.

Añadimos el resto de ingredientes, un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

4. Ensalada con nueces y manzana

Ingredientes:

brotes tiernos

1 aguacate

1 pepino

1 manzana Granny Smith

1 puñadito de nueces

Aceite de oliva virgen extra

Sal

Elaboración:

Utilizamos los brotes tiernos como base (rúcula, escarola, canónigos, espinacas...). Pelamos y cortamos el aguacate, el pepino y la manzana, y añadimos las nueces. Le ponemos un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal y... listo!!! 

¡Un nutrisaludo!

¿Conocemos las frutas y verduras de cada temporada?

¿quién dijo que el otoño es aburrido? ¡Con la cantidad de fruta y verduras que nos trae esta estación! En esta temporada podemos disfrutar, por ejemplo, de las calabazas, endivias, espinacas y puerros, y frutas como la granada, las uvas, cerezas, chirimoyas, caquis, mango y kiwis.

Os dejo una receta de crema de calabaza e iremos poniendo distintas recetas con frutas y verduras de otoño.

Aquí tenéis un listado con las distintas frutas y verduras de cada temporada ;)

Calendario de frutas y verduras de OCU


¡Un nutrisaludo!